Результати останніх досліджень показують, що люди, які споживають велику кількість ультраобробленої їжі, можуть значно прискорити власне біологічне старіння.
Для значної кількості європейців ультраоброблені продукти є джерелом більшої частини калорій. Це й не дивно, адже ці харчові продукти зручні у приготуванні, досить привабливі та й активно рекламуються виробниками. Втім, результати досліджень доводять, що вживання ультраоброблених продуктів може негативно впливати на наше здоров’я.
Що таке ультраоброблена їжа?
Термін «продукти ультраобробки» походить від системи класифікації харчових продуктів NOVA , яку розробили дослідники з Університету Сан-Паулу (Бразилія). Ця система має свої плюси та мінуси, втім наразі використовується в більшості досліджень.
Система NOVA поділяє продукти на чотири категорії залежно від ступеня кулінарної обробки під час виробництва:
- Необроблені або мінімально оброблені продукти: фрукти, овочі, молоко, риба, яйця, м’ясо, зернові, бобові, горіхи та насіння, які не містять доданих інгредієнтів і незначно змінили свій природний стан.
- Перероблені кулінарні інгредієнти — це продукти, які додають до страв і не вживають як окремий продукт, наприклад, сіль, цукор, спеції, олії, оцет тощо.
- Оброблені харчові продукти готують шляхом комбінування продуктів 1 і 2 груп, застосовуючи технології приготування, що доступні в домашніх умовах: варення, соління, консервовані фрукти та овочі, домашній хліб, сири, домашні шинка, бекон, рибні консерви.
- Ультраоброблена їжа під час виробництва проходить кілька процесів обробки, містить до п’яти чи й більше інгредієнтів і добавок, з яких багато штучних і які зазвичай не використовуються в домашньому приготуванні їжі, це — консерванти, емульгатори, підсолоджувачі, штучні барвники та ароматизатори. Завдяки їх застосуванню такі продукти зазвичай мають тривалий термін зберігання.
Ультраоброблені продукти, зокрема, включають морозиво, шинку, сосиски, попередньо розфасовані супи, соуси, чіпси, сухі сніданки, печиво, тістечка, цукерки, пончики, газовані напої, йогурти з фруктовим смаком, супи швидкого приготування та багато іншого. Також до ультраоброблених продуктів належать деякі алкогольні напої, включаючи віскі, джин і ром.
Чи вважаються пластівці та хліб ультраобробленими продуктами?
При згадці про ультраоброблені продукти, на думку відразу спадають чіпси, солодощі та кольорові солодкі напої, але є кілька менш очевидних прикладів. Повсякденні продукти, такі як сухі сніданки та хліб масового виробництва або упакований, можна вважати ультраобробленими продуктами, у тому разі, якщо під час виробництва до них було додано додаткові інгредієнти, такі як емульгатори, підсолоджувачі, штучні барвники та ароматизатори.
Замінники м’яса та сиру на рослинній основі також піддаються ультраобробці, тому можуть бути не настільки здоровими, як їх рекламують виробники.
Чому ультраоброблена їжа є шкідливою?
Ультраоброблені продукти часто містять високий рівень насичених жирів, солі та цукру. При їх споживанні ми залишаємо менше місця в своєму раціоні для більш поживних продуктів харчування. Існує висока імовірність того, що добавки в цих продуктах негативно впливають на здоров’я.
Обробка їжі також може несприятливо впливати на наш організм.
Наприклад, дослідження показали, що коли такі продукти, як горіхи, їдять цілими, організм поглинає менше жиру, ніж коли горіхи подрібнюють і олії вивільняються.
Ще одна нова теорія полягає в тому, що спосіб харчування з високим вмістом ультраоброблених продуктів може негативно впливати на стан кишечника.
Втім, щоб краще зрозуміти, що в ультраоброблених продуктах є більш шкідливим для нашого здоров’я — якийсь один з елементів чи їх комбінація, потрібні додаткові дослідження.
Що показали результати останніх досліджень споживання ультраобробленої їжі?
Кілька досліджень показали, що споживання більшої кількості ультраоброблених продуктів пов’язане з більшим ризиком розвитку:
- гіпертензії;
- захворювань серцево-судинної системи;
- інфарктів та інсультів;
- ранньої смерті.
У дослідженні, результати якого були представлені на конгресі Європейського товариства кардіологів у серпні 2023 року, спостерігали за раціоном 10 000 австралійських жінок протягом 15 років. Ті, хто в своєму раціоні споживав найбільшу кількість ультраобробленої їжі, мали на 39 % більше шансів на розвиток високого кров’яного тиску, ніж ті, що вживали менше ультраоброблених продуктів.
Інший більш масштабний аналіз, також представлений на цій зустрічі, розглядав 10 досліджень за участю понад 325 000 чоловіків і жінок. Він показав, що ті, хто їв найбільше ультраобробленої їжі, мали на 24 % вищу ймовірність серйозних серцево-судинних захворювань, включаючи інфаркти, інсульти та стенокардію.
Кожне 10-відсоткове збільшення щоденного споживання ультраобробленої їжі було пов’язане з 6-відсотковим збільшенням ризику серцевих захворювань.
Дослідження 2019 року, в якому брали участь 19 899 випускників університетів Іспанії, також показало зв’язок між ультраобробленими продуктами та ризиком передчасної смерті. Учасники були розділені на групи залежно від рівня споживання ультраобробленої їжі. У групі споживання найменшої кількості ультраоброблених продуктів, їх вживали менше двох порцій на день, а у групі споживання найбільшої кількості ультраоброблених продуктів, з’їдали більше чотирьох порцій на день. Люди в групі найбільшого споживання мали на 62 % вищий шанс померти в середньому через 10,4 років, ніж люди групи низького споживання.
Ще одне нове дослідження показало, що ті, хто споживає велику кількість ультраобробленої їжі, можуть бути біологічно старшими за свій фактичний вік.
На відміну від хронологічного старіння, тобто кількості років, які людина прожила від народження, біологічне старіння відбувається на клітинному рівні. Біологічно старі люди можуть піддаватися підвищеному ризику різних захворювань, таких як хвороби легенів, рак, діабет, деменція та хвороба Альцгеймера.
Дослідники з Італії проаналізували дані понад 22 000 європейців для вивчення факторів ризику хронічних захворювань і визначення впливу ультраобробленої їжі на біологічний вік людського організму.
Вчені проаналізували 36 біомаркерів крові учасників і результати опитувальника щодо частоти прийому їжі, в якому були детально описані їхні харчові звички, включаючи споживання продуктів ультраобробленої обробки. Використовуючи ці дані, дослідники оцінили біологічний вік кожного учасника, а потім подивилися на різницю між ним і їхнім реальним віком.
Результати дослідження були опубліковані в American Journal of Clinical Nutrition і показали, що
споживання продуктів, які піддавалися інтенсивній обробці, пов’язане з прискоренням біологічного старіння.
Крім того, що ці продукти є недостатніми з точки зору харчування, багаті цукрами, сіллю та насиченими або транс-жирами, вони піддаються інтенсивній промисловій обробці, яка фактично змінює їх харчову матрицю, що призводить до подальшої втрати поживних речовин і клітковини. Це може мати важливі наслідки для ряду фізіологічних функцій, включаючи метаболізм глюкози, а також склад і функціональність мікробіоти кишечника. А ще, ці продукти часто загорнуті в пластикову упаковку, таким чином стаючи носіями токсичних для організму речовин, стверджують дослідники.
Чи варто повністю відмовитися від ультраобробленої їжі?
Зважаючи на усю цю інформацію, може здатися, що ми повинні повернутися до споживання лише продуктів, які пройшли мінімальну обробку. Втім, чи підходить цей варіант для більшості з нас в сучасних умовах обмеженого часу і скорочених сімейних бюджетів?
Науково-консультативний комітет з питань харчування (SACN) Британії у 2023 році переглянув докази щодо впливу ультраоброблених харчових продуктів на здоров’я і дійшов висновку, що для того, щоб рекомендувати повну відмову від продуктів, необхідні подальші дослідження.
Втім, комітет рекомендує обмежити вживання ультраоброблених продуктів, дотримуватися збалансованого раціону з використанням мінімальної кулінарної обробки продуктів, їсти фрукти та овочі, пити воду замість солодких напоїв і намагатися готувати їжу переважно вдома.
Також важливо пам’ятати, що не всі ультраоброблені продукти однакові. Якщо ви все ж включаєте у свій раціон продукти, які пройшли ультраобробку, обирайте ті, що мають більшу поживну цінність – наприклад, цільнозерновий хліб і пластівці або печені боби, замість чіпсів, цукерок або піци.
Візьміть за звичку читати етикетки харчових продуктів, щоб ви могли легко визначити та скоротити споживання продуктів із високим вмістом цукру, солі чи насичених жирів.
Як скоротити споживання ультраоброблених продуктів?
Вживання великої кількості оброблених продуктів залишає менше місця для більш здорової їжі – фруктів та овочів, риби, ненасичених олій, бобових, горіхів та насіння.
Якщо ви хочете змінити свій раціон, спробуйте зробити деякі заміни, наприклад:
- Замість ароматизованих йогуртів із додаванням цукру чи підсолоджувачів оберіть звичайний йогурт і додайте власні нарізані свіжі, заморожені чи сушені фрукти для солодкості.
- Замість того, щоб купувати соуси чи готові продукти, приготуйте улюблені страви у великих кількостях вдома та заморозьте зайві порціями, щоб використати їх в інші дні.
- Вранці їжте кашу з фруктами та горіхами замість солодких пластівців із низьким вмістом клітковини.
- Смакуйте свіжими, запеченими або тушкованими фруктами замість пирогів або тістечок, придбаних в магазині.
- З’їжте трохи горіхів замість печива.
Наразі рекомендовано дотримуватися середземноморської дієти, яка включає велику кількість мінімально- або необроблених продуктів — фрукти, овочі, рибу, горіхи та насіння, квасолю, сочевицю, цільнозернові продукти. Дослідження показали, що подібна дієта разом із регулярними фізичними вправами та відмовою від куріння вельми корисна для зниження ризику серцево-судинних хвороб та захворювань шлунково-кишкового тракту.
Дбайте про себе!
Редакція MedReporter
Долучайтеся до MedReрorter у Telegram, WhatsApp та Facebook.