Ні для кого не секрет, що фізична активність допомагає залишатися здоровим і зберегти молодість. Найпопулярнішим трендом серед усіх видів фізичної активності є піші прогулянки. Чому? Бо це — просто, безпечно, легко, недорого чи взагалі безкоштовно. Для цього не потрібні спеціальні навички чи обладнання. Тож, така проста активність як піші прогулянки має безліч переваг.
Дослідження показали, що ходьба у швидкому темпі принаймні 150 хвилин на тиждень може допомогти вам:
- Думати краще, почувайтися краще і спати краще
- Зменшити ризик серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт, діабет і деяких видів раку
- Поліпшити кров’яний тиск, рівень цукру та холестерину в крові
- Збільшити свою енергію та витривалість
- Поліпшити своє психічне та емоційне благополуччя та зменшити ризик депресії
- Покращити пам’ять і знизити ризик деменції
- Підвищити міцність кісток і знизити ризик остеопорозу
- Запобігти набору ваги
Якщо 150 хвилин звучать для вас як забагато, пам’ятайте, що навіть короткі сеанси ходьби можна додавати протягом тижня, щоб досягти цієї мети.
А ще можна легко вкластися в кілька хвилин ходьби кілька разів на день. Це може бути 10 хвилин швидкої ходьби після сніданку, обіду та вечері, — кажуть в Американській Асоціації Серця.
Ходьба проти бігу
Можливо, ви не дуже любите бігати. Або, можливо, ви отримали травму і більше не можете бігати. Тоді — йдіть! Кожен крок має значення! Швидка ходьба може допомогти вашому здоров’ю так само, як і біг.
Швидка ходьба: як краще це робити?
Готуйтеся. Все, що вам потрібно для початку, це зручний одяг і взуття. Найкращим є взуття, що спеціально призначене для ходьби або бігу, втім його мати не обов’язково. Просто переконайтеся, що у вас є невеликий простір для ворушіння (приблизно сантиметр) між найдовшим пальцем ноги та кінцем взуття.
Робіть це легко. Якщо ви не в формі, почніть з коротких дистанцій. Нехай спочатку це буде комфортна прогулянка (можливо, 10–15 хвилин), а потім поступово збільшуйте час або відстань. Якщо це легше для вашого тіла та вашого розкладу, дотримуйтеся кількох 10‒20-хвилинних прогулянок на день замість однієї довгої прогулянки.
Пам’ятайте про поставу. Тримайте голову піднятою, задіюйте м’язи живота, розслабте плечі. Розмахуйте руками природно. Уникайте носіння важких предметів, оскільки вони можуть створювати додаткове навантаження на лікті та плечі – натомість спробуйте рюкзак. Дотримуйтеся зручного природного кроку.
Дихайте. Якщо ви не можете говорити або перевести дихання під час ходьби, сповільніться. Спочатку забудьте про швидкість. Просто вийдіть і пройдіться!
Пришвидшуйте темп. Щоб розігрітися, перші кілька хвилин пройдіться легким кроком. Потім поступово збільшуйте швидкість.
Додайте різноманітності. Спробуйте робити короткі інтервали. Наприклад, пройдіть один квартал швидко, два повільно і повторіть кілька разів. З часом ви зможете додати більше швидких інтервалів із коротшими періодами відновлення. Ходьба пагорбами або сходами — чудовий спосіб збільшити силу м’язів і спалити більше калорій.
Пам’ятайте про розтяжку. Завершення прогулянки – чудовий час для розтяжки, оскільки ваше тіло розігріте. Розтягніть підколінні сухожилля, литки, груди, плечі та спину. Утримуйте кожну розтяжку від 15 до 30 секунд.
Відстежуйте власний прогрес. Включіть прогулянки у свій графік, коли зможете. Спочатку це може бути кілька коротких прогулянок на день. Пізніше бульш тривалі прогулянки допоможуть вам покращити свою витривалість. Просто пам’ятайте, що ваша загальна мета — принаймні 150 хвилин на тиждень.
Слухайте своє тіло. Якщо під час ходьби у вас болить стопа, коліно, стегно або спина, варто проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати причину. Можливо, вам знадобиться інше взуття або інший вид активності, як-от їзда на велосипеді або вправи у воді. Але не здавайтеся! Знайдіть заняття, яке підходить саме вам.
Просто гуляйте. Можливо, ви деякий час не були активними. Без проблем! Просто почніть. Це не має бути принцип «все або нічого»; це має бути принцип «крок за кроком».
Додавайте більше кроків у свій день
- Частіше гуляйте з домашніми тваринами
- Паркуйтеся трохи далі від входу на роботу, школу, продуктовий магазин, ресторан та інші місця, які відвідуєте
- Підніміться сходами замість ліфта, нехай навіть на один-два поверхи
- Запросіть на прогулянку кварталом друга, або спілкуйтеся з другом по телефону, гуляючи кварталом
І будьте здорові!
Пресслужба MedReporter
За матеріалами www.heart.org