Зображення Freepik
Про шкідливий вплив сидячого способу життя відомо давно. На жаль, звичка довгого сидіння починається рано, кажуть вчені. Наразі вона дуже вкорінена в сучасному суспільстві — люди сидять за столами, сидять перед комп’ютерами чи телевізором протягом тривалого часу, подорожують в автомобілях, потягах і літаках. Це створює серйозні проблеми для здоров’я і може призвести до багатьох хронічних захворювань.
Останнім часом набули популярності високі столи для роботи сточи. Їх позиціонують як потенційну альтернативу для офісних працівників, щоб усунути несприятливі наслідки тривалого сидіння. Але, чи насправді вони так добре працюють?
Дехто стверджує, що використання столу для роботи стоячи може допомогти схуднути, знизити рівень цукру в крові чи зменшити біль у спині.
Проте наука не настільки однозначна, як маркетинг.
Нещодавно було опубліковано результати кількох досліджень, в яких вивчали чи справді використання столу для роботи стоячи допомагає відмовитися від сидячого способу життя і усунути його несприятливі наслідки.
Стояти чи сидіти?
Науковці Сіднейського університету в Австралії вивчали зв’язок щоденного сидіння, стояння та нерухомого стану з розвитком серцево-судинних захворювань (ССЗ) та появою ортостатичних захворювань системи кровообігу. Серйозні ССЗ включали ішемічну хворобу серця, серцеву недостатність та інсульт. Ортостатичні захворювання системи кровообігу були визначені як ортостатична гіпотензія, варикозне розширення вен, хронічна венозна недостатність і венозні виразки.
Вчені дійшли висновку, що періоди стояння, не були пов’язані з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, проте мали зв’язок із вищим ризиком розвитку ортостатичних захворювань системи кровообігу. Сидіння понад 10 годин на день було пов’язане як з більшою частотою розвитку ортостатичних захворювань системи кровообігу, так і зі значним ризиком ССЗ. Шкідливий вплив загального перебування в нерухомому стані в основному був пов’язаний із сидячим положенням. Проте сукупні результати дослідження вказують на те, що рекомендація збільшити час стояння може не привести до зниження серйозного ризику серцево-судинних захворювань і в той же час може сприяти підвищенню ризику розвитку ортостатичних захворювань системи кровообігу.
Важливим показником є не лише загальна добова кількість часу, проведеного в сидячому положенні, а й тривалість кожного «сидячого» періоду.
Чим довше люди сидять, тим гірше для їхнього здоров’я.
Згубний вплив тривалого стояння на артеріальний тиск
Тим часом дослідження Університету Турку у Фінляндії, опубліковане в листопаді минулого року, показало, що тривале стояння на роботі може згубно впливати на показники середнього добового артеріального тиску. І, навпаки, довші періоди в положенні сидячи на роботі асоціювалися з кращим артеріальним тиском.
Значення середнього добового артеріального тиску є більш показовим, ніж будь-яке окреме вимірювання артеріального тиску протягом доби, адже демонструє рівень навантаження серця та кровоносних судин протягом дня та ночі. Якщо артеріальний тиск високий протягом дня й не знижується достатньо навіть уночі, кровоносні судини починають ставати жорсткішими і серцю доводиться працювати інтенсивніше, щоб впоратися з підвищеним тиском. З часом це може призвести до розвитку серцево-судинних захворювань.
Для збереження нормальних значень артеріального тиску важливими є регулярні фізичні вправи.
Досить ефективними для зниження артеріального тиску є більш інтенсивні аеробні вправи, втім щоденна фізична активність також чинить корисний вплив.
Останні результати досліджень підтверджують попередні висновки про те, що тривале стояння може підвищити артеріальний тиск, оскільки організм намагається покращити кровообіг у нижніх кінцівках, звужуючи кровоносні судини та збільшуючи потужність роботи серця.
Стіл для роботи стоячи може приємно змінити сидяче положення в офісі, проте занадто довго стояти шкідливо. Гарна ідея — відпочити від стояння протягом робочого дня, прогулюючись кожні півгодини або сидячи певну частину дня.
Негативні наслідки тривалого сидіння і поради експертів
Вчені сходяться на думці, що найважливіша дія, яку люди можуть зробити, щоб врівноважити наслідки тривалого сидіння, — це впровадити рух у свій розпорядок дня.
Кілька років тому в журналі Annals of Internal Medicine були опублікувані результати дослідження 8000 дорослих, яке показало зв’язок між тривалим сидінням і ризиком ранньої смерті з будь-якої причини.
Люди, які сиділи не більше 30 хвилин за раз, підпадали під найнижчий ризик у цьому дослідженні.
Інші дослідження пов’язують тривале сидіння з діабетом, поганим здоров’ям серця, збільшенням ваги, депресією, деменцією та деякими видами раку.
Ось основні негативні наслідки тривалого сидіння для здоров’я та рекомендації як цьому зарадити.
Проблеми з судинами
Відчуття втоми, поява набряків і болю в гомілках та ступнях, може свідчити про застій крові та скупчення міжклітинної рідини в цих ділянках після тривалого сидіння. У гіршому випадку може розвинутися тромбоз глибоких вен. Коли тромб утворюється в глибокій вені ноги, це досить небезпечно, оскільки він може потрапити в легені. Є кілька причин утворення згортків крові, однією з них є та, над якою ми всі маємо контроль — це застій, нерухомість або малорухливість.
Вагітні, жінки, що приймають протизаплідні засоби, люди похилого віку та люди, які палять, перебувають в групі особливо високого ризику.
Що робити?
Якщо у вас є фактори ризику утворення тромбів, про це варто повідомити свого лікаря, особливо у випадку, якщо у найближчого члена родини мав місце тромбоз у молодому віці.
Незалежно від наявності сімейної історії тромбозів, необхідно переривати сидіння і рухатися кожні 30 або 45 хвилин, щоб відбувся відтік крові з литкових м’язів. Встаньте. Порухайтеся. Пройдіться. Зробіть невеличку розминку.
Корисно носити еластичні компресійні панчохи (15‒20 або навіть 20‒30 мм рт. ст.). Вони зручні та знімають відчуття втоми та болю в ногах.
Біль у попереку та проблеми з хребтом
Тривале сидіння створює значне навантаження на структури хребта, а також інші суглоби – плечові та стегнові, особливо при сидінні з викривленим хребтом. Коли ми сидимо за комп’ютером, ми часто сутулимося, витягаючи шию вперед, що з часом може призвести до постійного порушення постави. Сидіння також може призвести до загального погіршення стану, ранньої втоми м’язів, ослаблення основних стабілізаторів і напруження згиначів стегна, що призводить до збільшення навантаження на поперек і зниження гнучкості хребта. Це також з часом впливає на м’язи сідниць, що призводить до їх дезактивації та ослаблення, що може сприяти появі болю в попереку та стегнах. Відсутність руху і тривале сидіння можуть призвести до ослаблення кісток (остеопорозу).
Що робити?
Наразі в ряді розвинених країн рекомендовано дотримуватися принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень для людей віком від 18 до 64 років.
Це може допомогти. Втім цього може бути недостатньо, оскільки тривале сидіння може звести нанівець усі ці вправи. Важливо часто рухатися протягом дня, щоб протидіяти негативним наслідкам сидіння.
Щоб скоротити час сидіння, можна чергувати роботу стоячи та сидячи. Якщо стоячого столу немає, можна перенести свій ноутбук або настільний комп’ютер на високу стійку. При роботі сидячи корисно використовувати поперековий рулон (або згорнутий рушник), який кладуть на поперек, між спиною та стільцем, щоб покращити вирівнювання тулуба.
Не забувайте вставати кожні 30 чи 45 хвилин, щоб порухатися і потягнутися.
Крокомір для підрахунку кроків є чудовим способом відстежувати активність. Діліться підрахунками кроків з близькими, друзями чи колегами, щоб мотивувати один одного.
Якщо ви дивитеся телевізор вдома, робіть перерви стоячи, ходіть і розтягуйтеся під час реклами. Пам’ятайте, що рух протягом дня — це ліки!
Хвороби серця
Ми вже зазначали, що сидіння, як і відсутність фізичної активності загалом, є фактором, що сприяє розвитку багатьох серцево-судинних захворювань, які є основною причиною смерті як чоловіків, так і жінок. Крім зменшення притоку крові до ніг, сидіння негативно впливає на регуляцію рівня цукру та артеріального тиску через зміну нормального функціонування кровоносних судин, це сприяє розвитку діабету та серцевих хвороб.
Інші фактори, що впливають на здоров’я серця, — це індекс маси тіла та окружність талії — в обох випадках цифри зростатимуть, чим довше ви сидите.
Що робити?
У будь-якому разі є сенс збільшити тривалість фізичної активності.
Збільшення ваги та ожиріння
Існує зв’язок між тривалим сидінням і збільшенням ваги — і особливо сильний зв’язок з розвитком діабету. Якщо повернутися на 100 років назад, рух був постійною частиною нашого життя. Якщо ти хотів води, тобі треба було вийти до криниці. Якщо ти хотів поговорити з сусідом, ти б ішов до нього. Сьогодні люди їдять за робочим столом або перед телевізором, відволікаючись від процесу споживання їжі. Це створює ризик споживання великих порцій, а контроль над порціями є ключовим фактором у зниженні ваги.
Що робити?
Приділяйте більше уваги споживанню їжі. Не їжте під час перегляду Інтернету, читання новин, перегляду YouTube чи телевізора.
Вдавайтеся до різних видів фізичної активності. Не обов’язково занадто зосереджуватися на надінтенсивних серцево-судинних вправах.
Помилково думати, що вправи не зараховуються, якщо ви не працюєте як олімпійський спортсмен.
Правда полягає в тому, що комфортна 15- чи 20-хвилинна прогулянка дає багато користі, якщо її робити регулярно.
Рак
Сидіння на роботі та малорухливий спосіб життя є незалежними причинами розвитку раку, так само як споживання надмірної кількості червоного м’яса чи куріння.
Що робити?
Якомога більше рухайтеся. Хтось скаже, що це складно. У всіх нас є робота і багато людей не мають так багато часу. Втім, рухайтеся стільки, скільки можете! Головне — дбати та дотримуватися здорового способу життя в цілому. Це включає регулярні фізичні вправи, відмову від куріння, мінімізацію споживання алкоголю та м’яса, а ще споживання достатньої кількості фруктів та овочів.
Тож, бережіть себе! І будьте здоровими!
Редакція MedReporter
Долучайтеся до MedReрorter у Telegram, WhatsApp та Facebook.