Ніхто з нас ніколи не буває, ані занадто молодим, ані занадто старим, щоб піклуватися про своє серце. Запобігати хворобам серця (і всім серцево-судинним захворюванням) означає зробити усвідомлений розумний вибір просто зараз, це — інвестиція у все ваше подальше життя.
Відсутність фізичного навантаження, неправильне харчування, нездорові звички з часом можутьпозначитися на вашому здоров’ї. Проте будь-хто в будь-якому віці може скористатися простими кроками, щоб зберегти своє серце здоровим протягом кожного десятиліття життя. Ось що для цього рекомендує робити Американська Асоціація Серця.
Для всіх вікових груп
Незалежно від вашого віку, кожен може отримати користь від здорового харчування та адекватної фізичної активності.
- Оберіть план здорового харчування. Їжа, яку ви їсте, може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Обирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів, трансжирів і натрію. Для здорового харчування їжте багато фруктів і овочів, багаті клітковиною цільнозернові продукти, рибу (бажано жирну — принаймні двічі на тиждень), горіхи, бобові та насіння, а також спробуйте їсти деякі страви без м’яса. Обирайте молочні продукти з меншим вмістом жиру та птицю (без шкіри). Обмежте споживання підсолоджених напоїв і червоного м’яса. Якщо ви вирішили їсти м’ясо, віддавайте перевагу пісному.
- Будьте фізично активними. Поставте за мету досягти щотижня принаймні до 2,5 годин (150 хвилин) аеробної фізичної активності середньої інтенсивності (наприклад, швидка ходьба), або 1 години 15 хвилин (75 хвилин) інтенсивної аеробної фізичної активності (наприклад, біг підтюпцем, біг), або комбінуйте ці активності протягом щотижня.
Крім того, 2 або більше днів на тиждень робыть вправи для зміцнення м’язів усіх основних груп (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки). Діти повинні щодня займатися фізичною активністю не менше 60 хвилин.
- Ніколи не рано чи пізно дізнатися про тривожні ознаки інфаркту та інсульту. Не всі відчувають раптове оніміння під час інсульту або сильний біль у грудях під час серцевого нападу. І варто пам’ятати, що cимптоми серцевого нападу у жінок можуть відрізнятися від таких у чоловіків.
Якщо вам 20
Розумне ставлення до свого серця в такому молодому віці дає вам перевагу. «Те, що ви робите або не робите, є переконливою ознакою того, як довго і як добре ви збираєтеся жити», — казав Річард Стайн, доктор медичних наук.
- Регулярно відвідуйте лікаря. Здоровим людям теж потрібні лікарі. Поговоріть зі своїм лікарем про свою дієту, спосіб життя та контроль артеріального тиску, холестерину, пульсу, рівня цукру в крові та індексу маси тіла.
Ви також можете перевірити рівень цукру в крові, якщо ви вагітні, маєте надмірну вагу або діабет. Раннє знання ваших показників допоможе легше помітити можливі зміни в майбутньому.
- Будьте фізично активним. Набагато легше бути активним і залишатися таким, якщо почати з молодого віку. Зробіть свій розпорядок тренувань цікавим, комбінуйте різні фізичні активності та знаходьте нові мотиватори.
- Не куріть і уникайте пасивного куріння. Якщо ви почали палити в підлітковому віці, настав час кинути! Навіть пасивне куріння становить серйозну небезпеку для здоров’я. Ті, хто не палить, на 30 % більше ризикують захворіти на серцеві хвороби або рак легенів через пасивне куріння вдома чи на роботі.
Якщо вам 30
Турботи про сім’ю та кар’єру залишають багатьом дорослим мало часу, щоб турбуватися про своє серце. Ось кілька способів збалансувати ці всі три важливі складові.
- Зробіть здоровий спосіб життя сімейною справою. Сформуйте та підтримуйте здорові для серця звички у своїх дітей, і ви теж відчуєте переваги. Проводьте менше часу на дивані і більше в русі. Гуляйте в сусідньому парку пішки або на велосипеді. Плавайте у водоймах або вигулюйте собаку.
Готуйте разом з дітьми здорові страви з овочів та фруктів.
- Дослідіть свою сімейну історію. Намалюйте родове дерево, щоб краще дізнатися про здоров’я серця своїх рідних. Наявність родича з хворобою серця підвищує ризик, особливо якщо це — батько, або брат, або сестра.
Це означає, що вам потрібно зосередитися на факторах ризику, які ви можете контролювати, підтримуючи належну вагу, регулярно займаючись фізичними вправами, відмовившись від куріння та дотримуючись здорового харчування.
Обов’язково розповідайте своєму лікарю про будь-які серцеві проблеми, що мали місце у вашій родині.
- Намагайтеся подолати стрес. Тривалий стрес викликає збільшення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску, що може пошкодити стінки артерій.
Вивчення методів боротьби зі стресом приносить користь не лише вашому тілу, а й якості вашого життя. Спробуйте вправи на глибоке дихання і щодня знаходьте час, щоб робити те, що приносить вам задоволення.
Якщо вам 40
Якщо здоров’я серця до цього часу не було для вас пріоритетом, не хвилюйтеся. Здоровий вибір, який ви зробите зараз, може надовго зміцнити ваше серце. Зрозумійте, чому вам потрібно змінити спосіб життя, і майте наполегливість, щоб це зробити. Впроваджуйте здорові зміни у своє життя по одному, адже кожен успіх робить нас більш впевненими і сміливими перед наступним кроком.
- Слідкуйте за своєю вагою. Ви можете помітити, що ваш метаболізм сповільнюється у 40 років. Але ви можете уникнути збільшення ваги, дотримуючись здорової для серця дієти та займаючись спортом. Хитрість полягає в тому, щоб знайти програму тренувань, яка вам подобається.
Якщо вам потрібна мотивація рухатися, знайдіть друга для тренувань.
- Перевірте рівень цукру в крові. На додаток до контролю артеріального тиску та інших показників здоров’я серця, ви повинні пройти тест на рівень глюкози в крові натще до того часу, коли вам виповниться 45 років.
Цей перший тест служить основою для майбутніх тестів, які ви повинні проходити кожні три роки. Тестування можна здійснювати раніше або частіше, якщо у вас надмірна вага, діабет або ризик розвитку діабету.
- Не відмахуйтеся від хропіння. Прислухайтеся до скарг вашого сплячого партнера на ваше хропіння.
Кожна п’ята доросла людина має щонайменше легке апное уві сні, стан, який викликає короткочасні зупинки дихання під час сну. Якщо не лікувати належним чином, апное уві сні може призвести до високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інсульту.
Якщо вам 50
На відміну від появи зморшок і сивого волосся, ви не можете так очевидно бачити вікові зміни у вашому серці. Тож, будьте уважними до свого серця і дбайте про нього.
- Дотримуйтеся здорового харчування. Легко скотитися до деяких нездорових харчових звичок, тому оновіть свої харчові звички. Споживайте багато фруктів і овочів, риби (бажано жирної риби — принаймні двічі на тиждень), горіхів, бобових і насіння, а також багатих клітковиною цільнозернових продуктів, намагайтеся їсти менше м’яса.
- Дізнайтеся про тривожні ознаки інфаркту та інсульту. Настав час розібратися в симптомах.
Пам’ятайте, що не всі відчувають раптове оніміння під час інсульту або сильний біль у грудях під час серцевого нападу, а також про те, що симптоми серцевого нападу у жінок можуть відрізнятися від таких у чоловіків.
- Дотримуйтесь свого плану лікування. Можливо, на даний момент у вас діагностували високий артеріальний тиск, високий рівень холестерину, діабет або інші захворювання, які підвищують ризик серцевих захворювань або інсульту.
Знижуйте ці ризики, дотримуючись призначеного плану лікування, включаючи ліки та зміну способу життя та дієти.
Якщо вам 60+
З віком збільшується ризик серцевих захворювань. Ваш артеріальний тиск, рівень холестерину та інші показники, пов’язані з серцем, мають тенденцію до підвищення. Уважне спостереження за цифрами своїх показників та вирішення будь-яких проблем зі здоров’ям, разом із здоровим харчуванням і фізичними вправами, може допомогти вам жити довше та краще.
- Пройдіть тест на щиколотково-плечовий індекс. Починаючи з 60-ти років, було б добре пройти тест на щиколотково-плечовий індекс як частину фізичного огляду.
Тест оцінює пульс у стопах, щоб допомогти діагностувати захворювання периферичних артерій, менш відоме серцево-судинне захворювання, при якому відбувається звуження в артеріях ніг.
- Слідкуйте за своєю вагою. З віком ваше тіло потребує менше калорій. Надмірна вага змушує ваше серце працювати інтенсивніше і підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, появи високого кров’яного тиску, діабету та високого рівня холестерину. Регулярні фізичні вправи та споживання невеликими порціями багатих поживними речовинами продуктів можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу.
- Дізнайтеся про тривожні ознаки інфаркту та інсульту. Симптоми серцевого нападу у жінок можуть відрізнятися від таких у чоловіків. Знання симптомів допомагає швидше звернутися за медичною допомогою а вчасне надання медичної допомоги може врятувати вам життя та запобігти серйозним ускладненням.
Бережіть себе! І будьте здорові!
Пресслужба MedReporter
За матеріалами www.heart.org